《科学减肥16讲》学习笔记

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Oct 18, 2022

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冯老师从专业角度给出了一些切实可行的减肥理论和可实践方法，本文主要摘录了有关减肥的一些重点。

明确减肥目标

减肥目标不仅仅是简单的体重减少，科学的减肥目标需要有以下三个指标：

体重：BMI：体重除以身高再除以身高，男性：18.5~24，女性：18.5~23。一般可以选择 6 个月减掉体重 10%。

体脂率：身体里脂肪的比例，男性：15%~18%，女性：20%~25%

体型：

腰围：男性＜85cm，女性＜80cm
腰臀比：男性＜0.9，女性＜0.8。健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪

饮食相关

一些吃的原则

适当少吃一些主食，减少碳水摄入；

多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素；

适当补充蛋白质；

严格控制脂肪的总量摄入；

[理论]少食：制造能量缺口

要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。

医学的结论是 500-750 大卡，低于或高于这个范围都不行。体重指数 BMI 越小，就可以让能量缺口越接近 500 大卡；BMI 越大或者最近体重还有所上升，就得越接近 750 大卡。

怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃 500-750 大卡的食物，能量缺口就出来了。500 大卡是多少呢？大概也就是一包 100 克的薯片的能量。

[实践]制定自己的每日餐单

📷拍吃的

从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。

📝制定菜单

把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750 大卡热量的食物。

可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到 500-750 大卡就停下来。

久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。

🍲如何挑选食物？

准则一：食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错。

火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

tips：新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了 1/3 的糖；一杯 150ml 的风味酸奶里，也有 1/3 是糖；

准则二：食物越完整越好

蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的

尽量选择不饱和脂肪酸：

植物油：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油。

坚果：开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。

鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃 2 次

坚决不要吃人造的反式脂肪酸！

准则四：蛋白质越纯越好

每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5 克就更好了。

💡

蛋白质怎么选？

水里游的>天上飞的>地上跑的>跑也跑不动的

鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

豆制品

🍱每一餐的搭配与选择（2-1-1 原则）

2：餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加 4 两水果；

1：剩下一半的空间，1/2 留给肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；

1：最后 1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。

👍🏻推荐的地中海饮食

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。

再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；

最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的 50-60%，脂肪是 20-30%，蛋白质是 20%左右。

[参考]轻断食减肥方案

第一个月，每周只有 1 天轻断食，这一天可以吃到 1000 大卡食物，从早 8 点到晚 6 点，10 个小时内吃完。这个月不难吧？

第二个月，我们每周增加一天，2 天轻断食，每天还是 1000 大卡，进食时间减少到 8 个小时。其他日子里正常吃。

第三个月，还是每周两天，每天减少到 750 大卡，进食时间缩减到 6 个小时。

第四~六月，每周两天，每天再少吃一点，减少到 500 大卡，进食时间还是 6 个小时。

🏃🏻运动

残酷现实

大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗 220 大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗 145 大卡，也就是一瓶雪碧。

有氧运动最燃脂

燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。

快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

如何找到燃脂效率最高点

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率）× | 0.6-0.75 | + 静息心率

只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。

运动原则

运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。

每周 5 次中等强度有氧运动，每次 30 分钟，就能高效燃脂。

如果能承受，就 HIIT；如果受不了，就每天快走（更容易坚持）。

打造完美身材，有氧运动加力量训练。

心理建设【重在坚持！】

心里建设的主要目的是让自己坚持下去。

先来个小目标

为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。

比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动 30 分钟，就给自己添一件运动装备……慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。

自我检测

每天记录自己的体重，随时给饮食拍照，并且备注上自己的想法。

每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，会不自觉地矫正自己的行为。

找到圈子

凡是和减肥有关的事情，比如说吃、动、睡、压力宣泄等，就尽可能多的和你的圈层标杆泡在一起。

放下原有的生活观念，去感受，去接纳。在这个过程中，你几乎不用做任何事情，所有的改变都是下意识的。

比如，你和大学闺蜜每年只能见上一面，见面后发现她瘦了。虽然见这一面不会直接改变你的体重，但是在潜意识里，你会重新设定自己的身材标准。回家后，你心里可能还想着“她看上去很好啊”，接下来你可能会吃得更少、锻炼更多。

主动输出

输出个人的分享。分享你减肥的心得、减肥的进展、减肥的失败，甚至昨天达标的运动、吃的饮食、搞不清楚的问题……凡是和减肥相关的，都可以在圈子里和人分享。

⚠️培养健康生活方式

重要的是坚持，需要培养健康的生活方式。

从今天开始，从听完这一讲开始，上班路上早点下车，快走一段；超市挑选食物，少买点儿垃圾食品；晚上固定时间睡觉……一次、两次，持续三周以后，只要三周，不仅会固化成你的习惯，还会给你的思想带来一场意想不到的风暴。

🥗其他

皮下脂肪VS内脏脂肪

人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。

但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。

你不是真的饿

在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。

明白了吗？饿，不代表你缺少能量。所以不用担心，按刚才说的能量缺口吃就行了。

三度影响力

如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%；如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%；如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率还有10%。换句话说，你朋友的朋友的朋友，也会对你的体重产生影响。

减肥手术是怎么回事？

减肥手术真的就是通过不同的方法把胃变小。最经典的方法有三种——

第一种，是胃旁路手术，就是用小肠在胃的旁边做个通路，把胃闲置不用；

第二种，更武断，直接把胃的一部分切掉；

第三种，是在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小。

适用范围：如果 BMI 指数大于 40，或者 BMI 大于 35 同时患有严重的糖尿病，推荐做减肥手术。

“食物偏好”导致的恶性循环

大量的研究发现，反复接触一种食物的味道，会让人们更喜欢它、吃得更多。医学上管这种现象叫“食物偏好”。我们都喜欢家乡的味道、妈妈做的饭菜，其实就是这个原理。

就是这种食物偏好，导致了一种恶性循环——千百万年的进化结果使我们喜欢高油高糖的食物；商家为了赚钱就会迎合人们的口味，生产这种超级加工食品；而长期接触这些不健康的食品，又会改变人们的饮食偏好，让人们更喜欢这种味道；这就又刺激商家生产更多……如此循环，把越来越多的人卷进了肥胖的泥潭。

👶如何避免孩子肥胖？

第一招，统一战线，确保家里每个人都知道肥胖对孩子的危害。

第二招，管好自己的体重再生娃。

第三招，新生儿体重不能走两端。

第四招，母乳喂养，至少到孩子 1 周岁。

第五招，果汁饮料每天要有封顶。

1-3 岁的孩子每天最多喝 120 毫升果汁，也就是半杯；4-6 岁每天 120-180 毫升；6 岁后可以达到每天 240 毫升，也就是一杯。

第六招，三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食。

千万不能养成一会吃一点、一会吃一点这种“牛羊放牧式”的进食习惯。如果孩子忙着玩，正餐没吃饱，也不要给他零食。他饿了，下一顿自然会好好吃。

第七招，三分饥与寒，少穿一件衣服。

第八招，让孩子和你一起做饭。

第九招，限制孩子玩电子产品，每天不超过 1 小时。变相增加孩子运动时间。

第十招，全家 11 点前熄灯，让孩子睡足 10 个小时。